لە هەر تەمەنێكدا، جگە لە مەشقی وەرزشی، خۆراكی رۆژانە گرنگیی زۆری هەیە بۆ پاراستن و بەهێزكردنی ئێسكەكان، بۆ نموونە:

• شیر و بەرهەمەكانی كە سەرچاوەی باشن بۆ كالسیۆم، كە كانزای گرنگ و سەرەكیی ئێسكن، هەروەها سەرچاوەن بۆ ڤیتامین D كە پێویستە بۆ تەندروستیی ئێسك.

• ماسی ساردین، یان سالمۆنی قووتووبەند، سەوزە گەڵا تاریكەكان و پاقلەی سۆیا سەرچاوەی دیكەن بۆ كالسیۆم.

• سەوزە و میوەكان كە سەرچاوەی باشن بۆ: پۆتاسیۆم، مەگنسیۆم، ڤیتامین C، لەگەڵ بیتا كارۆتین Beta-carotene كە پەیوەندییان بە بارستایی ئێسكەوە هەیە.

•  خۆراكە دەوڵەمەندەكان بە مەگنسیۆم، لەوكاتەی كە گرنگیی ئەم كانزایە بۆ ئێسك پاش كالسیۆم بەپلەی دووەم دێت، بۆنموونە باوی، برۆكۆلی، سپێناغ، نیسك، تۆوی كولەكە، هەروەها تۆوی گوڵەبەڕۆژە.

•  پرۆتینی خۆراكی كە هیچی كەمتر نییە لە گرنگیی كالسیۆم و كانزاكانی دیكە بۆ تەندروستیی ئێسك، بەتایبەتی كە رۆڵی هەیە لە بەهێزكردنی ماسوولكەكان، ئەمە بە پێی راپۆرتی توێژینەوە نوێیەكان.

• سنوورداركردنی خوێ و شلەمەنییە كافائینییەكانی وەكو چای و قاوە و كۆلا، چونكە هانی بەفیڕۆدانی كانزای كالسیۆم لە گورچیلەكاندا دەدەن.