نەخۆشی سووکەری لە ئێستادا بە شای نەخۆشییەکان دادەنرێت، وە ژمارەیەکی زۆر لە خەڵکی تووشی بوون. ژمارەکەی بە جۆرێک ڕوو لە زیاد بوونە؛ کە: ئەوەی پێشبینی دەکرا لە ساڵی (٢٠٢٥ز) پێی بگەین لەمێژە لێمان ڕەت داوە! لۆیە؛ پێویست دەکات؛ کە: پێداچوونەوە و سەر لە نوێ وێدا چوونەوە بە خڕ ھەنگاوەکان بکرێتەوە؛ ھەتا بەرنامەیەکی تۆکمەتر دابڕێژین؛ کە: بتوانین ھەم ڕێژەی تووشبوون کەم بکەینەوە؛ ھەم نیشانەکان لە تووشبووان کەم بکەینەوە؛ وە ھەم ئەگەری دەرکەوتنی ماک و ئاڵۆزییەکان کەم بکەینەوە یان نەیھێڵین.
دەگەل ئەو بەربڵاوییەی سووکەری ھەیەتی؛ وە ژمارەی زۆر لە خەڵکی تووشی بوون، لۆیە: ئەگەری ئەوەی ھەیە کە زۆر جار لۆ چارەسەری خەڵک فریو بدرێت و تەنانەت گیا و ڕووەک و دەرمانی پلاسیبۆ بە خەڵک بفرۆشرێت؛ کە: گوایە چارەسەرە لۆ سووکەری. ئەوجا بە ھۆی نەبوونی ڕۆشنبیری گشتی و کەمی ھۆشیاری دروستی و نەبوونی یاسا و ئەو ھەمووە پشێوییە دارایی و ئابووری و کۆمەڵایەتی و سیاسی و ڕامیاراییانەی بەتایبەت لە ناوچەکانی ئێمەدا ھەیە زیاتر لۆی ھەیە بە بازاڕی کردنی ئەم چەشنە بازرگانی کردنە بە سووکەری بە ئێمە ھەبێت. ھەرچەند لە بەشی عێراقی عەرەبی، لە ڕێگای بەکارھێنانی دین تیجارەت و بازرگانیەکدی (علاج روحانی) برەوی ھەیە! ئەمەش ھەمووی بە ھۆی ناتێگەیشتن لە دین و ئایین و نەبوونی سەقافەی دینییەوە دەبێت.
ھەر لۆیە؛ لێرەدا دەبێت ئەو میکانیزمانەی، کە: ھۆکار دەبێت لەوەی کەسێک نیشانەکانی سووکەری لە سەر وەدیار کەوێت لۆ خەڵکی ڕوون بکرێتەوە؛ ھەتا خەڵک فریوی ئەم و ئەو نەخۆن. ئەوجا کاتێک خەڵک لە نەخۆشی سووکەری گەیشتن؛ وە زانییان کە لۆ سووکەرییان تووشبووە ئەو کات دەبێتە ھۆی بە فیڕۆنەدانی کات و پارە و تەندروستی نەخۆشەکان و ھەروەھا تێک نەچوونی بەرنامە و پڕۆگرامی نیشتیمانیی چارەسەر کردن و خۆپارێزی لە سووکەری.

* چارەسەر کردنی سووکەری بەبێ دەرمان: خۆی دەبێت لە سەرەتا ئەوە بزانرێت؛ کە: لۆ ئەوەی کەسێک نیشانەکانی سووکەری لە سەری وەدیار بکەوێت؛ ئەوا: دەبێت ھەر چ نەبێت (٧٠ - ٨٠٪)ی خانەکانی بێتا لە دوورگەی لانگەرھانز لە شیلک (پەنکریاس)، کە ئەم خانانەن؛ کە: ئەنسۆلین دروست دەکەن و بەرھەم دێنن لەناو بچێت ئەو کات کەسەکە نیشانەکانی نەخۆشی شەکرە یان سووکەری لە سەر وەدیار دەکەوێت. ھەر لەبەر ئەوەشە؛ کە: سووکەری دەکرێت بە:
ا. سووکەری بە ھۆی نەبوونی ئەنسۆلین = (سووکەری منداڵان): ئەو جۆرە ھەردەم چارەسەری بە پێدانی ھۆڕمۆنی ئەنسۆلین دەبێت و قەت نابێت بەبێ دەرمان بێت! تاک و لۆق ھەیە؛ کە: پزیشک لە قۆناغێکی ھەرزەکاری بەینۆکەک ڕەنگ بێت ئەنسۆلین لۆ ماوەیەک ڕابگرێت بەڵام ئەوە لە ژێر چاودێری پزیشکدایە؛ وە نابێت خەڵک بە خۆیان وا بکەن. لێرەدا؛ ھەر دەبێت دەرمان؛ کە: شورنقەی ئەنسۆڵینە وەربگرێت.
ب. سووکەری بە بوونی ئەنسۆلین = سووکەری گەوران: لێرەدا لۆی ھەیە ھۆڕمۆنی ئەنسۆلین ھەبێت بەڵام یان کیفایەت نییە یان ھۆڕمۆنەکە وەکی پێویست کار ناکات. ئەوجا مەرج نییە نەخۆشەکە ھەموو نیشانە و درۆشمەکانی نەخۆشی سووکەری ھەبێت تەنانەت جار ھەیە ھەر نایەتە ڕایێ، کە: سووکەری ھەیە. ھەشە لەم قۆناغە دەڵێت، کە: سووکەری ھەیە بەڵام بە ھۆی ئەوەی پەی بە ماک و ئاڵۆزییەکان لە ئایندە نابات؛ وە نیشانەکان ھەندە نینە؛ لۆیە: ڕکەی دەکات و دەرمان بەکار ناھێنێت! لێرەدا؛ چارەسەر کردنی بە بێ دەرمان دەوری دەبێت لەوەی کە ھۆڕمۆنی ئەنسۆلینەکە چالاک بکات؛ وە کەسەکە نیشانەکانی نەمێنێت.
کەواتە؛ لێرەدا ئەوە دێتە پێش: چارەسەری بەبێ دەرمان چییە!؟ چارەسەر کردنی بە بێ دەرمان، بریتیە لە:
ا. خۆراک.
ب. یۆگا یان نوێژ کردن ا. کەسێک قەڵەوە و تازە تووشی سووکەری بووە.
ب. کەسێک تووشی سووکەری بووە و ھەموو دەم ڕێژەی شەکری دەناو خوێندا لە (٢٠٠ مگم⁄دێسیلیتر) کەمترە.
ج. کەسێک سووکەری ھەبێت و سووکەرییەکەی کۆنتڕۆڵ بێت و ھیچ ماکی سووکەری لە سەر دڵ و چاوی نەبێت. ئەوانەی نەخۆشی سووکەری منداڵانیان ھەیە؛ ئەوا: دەگەل پارێزی لە خۆراک و وەرزش بەپێی ڕێنمایی دەبێت شورنقەی ئەنسۆلین وەربگرن.

وەرزش کردن:

* کێ ناتوانێت وەرزش بکات!؟ لۆ خەڵکی عەوام و بەگشتی ھەر کەسێک تەمەنی گەیشتە (٣٥) ساڵ ھەتا ھیچ نەخۆشیەکشی نەبێت، ئەوا: نابێت بەبێ ڕاوێژی پزیشک وەرزش بکات. ھەرچی ئەوانەن سووکەرییان ھەیە؛ ئەوا: لە ھەر تەمەنێک بن دەبێت ڕاوێژی پزیشک وەربگرن. ئەمانە؛ کە: نابێت وەرزش بکەن:
ا. کەسێک سووکەری و نەخۆشی دڵی ھەبێت. ئەوانە؛ بە پێی ھەندێک ڕێنمایی پزیشک وەرزشی ڕۆیشتنیان لۆ دادەنێت؛ کە: دەبێت بەرەبەرە بێت و لێرەش نابێت خۆکووژ بێت (واتا؛ ئەمڕۆ پێیدەکرێت دە شاقاو بڕوات؛ سبەی بیکاتە یازدە و دوو سبەی دوازدە و ئاوەھا... ).
ب. چاو: لە نەخۆشی سووکەری قسەی دوایی و بەرایی لۆ چاوییە! ئەوجا ئەگەر کەسێک سووکەری لە چاوی دابێت (retinopathy) نابێت وەرزش بکات.
ج. ھەر لەوانەی سووکەری منداڵانیان ھەیە؛ لۆی ھەیە وەرزش کردن ببێتە ھۆی بوورانەوەیان! لۆیە؛ دەبێت سووکەرییان کۆنتڕۆڵ بکرێت ئەوجا ڕێنمایی وەرزش کردنیان بدرێتێ.

* سوودی وەرزش بۆ کەسێک سووکەری ھەبێت:
١. باشتر بەرزەفت بوونی شەکرەکەی.
٢. چالاک بوون و کاراکردنی ھۆڕمۆنی ئەنسۆلین.
٣. لە سووکەری منداڵان بڕی ئەنسۆلینی پێویست کەم دەکاتەوە.
٤. چەوری سوودبەخش (HDL) دەناو خوێندا زیاد دەبێت و چەوری زیان بەخش (LDL) کەم دەبێت.
٤. کاتێک شەکرەکە بەرزەفت کرا؛ ئەوا: پێویستی بە دەرمان کەم دەبێتەوە، کێشی لەش دادەبەزێت، کەسەکە ھەست بە ساغی دەکات و سحەتی خۆش دەبێت.

* جۆرەکانی وەرزش کردن: ھەموو دەم کەسێک سووکەری ھەبێت؛ ئەوا: نابێت لە ھیکەوە بەر بێتە وەرزش کردن بەڵکو دەبێت بەرەبەرە بێت و بە تەدریجی وەرزشەکەی زیاد بکات. دوو جۆری وەرزش کردن ھەیە؛ ئەوانیش:
ا. وەرزشی زۆر ووزە دەسۆتێت ( = AEROBIC ISOMETRIC): لەمجۆرە وەرزشانەدا خڕ جومگەکانی لەش دەجوولێت؛ ھەروەک: ڕۆیشتن؛ گورگە لۆقە؛ غاردانێ؛ حەبل حەبلانێ؛ پایسکیل سواری؛ مەلەوانین....ھتد. لەمجۆرە وەرزشانەدا ھەموو ماسولکەکانی لەش لە جوولەدا دەبن؛ وە جەستە ھەمووی دەجولێت.
ب. وەرزش کەمتر ووزە دەسۆتێت (ISOTONIC = ANAEROBIC): کاتێک ماسولکەی لەش بەرامبەر بە بەربەستێک دەجوولێت؛ وەک: لە یاری بەرز کردنەوەی قورسایی.... لێرەدا ھەندێک لە ماسولکەکانی لەش دەجوولێت و ئەوانیدی وەستاون. ئەمجۆرە وەرزشە باشترە لە لایەن ئەو کەسانەی سووکەرییان ھەیە نەکرێت.

* ماوەی چەند وەرزش بکرێت؟ ئەگەر کرا؛ بە درێژایی حەفتە و کولی ڕۆژێ (٣٠ - ٤٥) دەقیقە وەرزش بکرێت بە جۆرێک ھەر چ نەبێت لە (١٠ - ١٥) دەقیقە دڵی لە ئەوپەڕی لێداندا دابێت زۆر باشە! خۆ ئەگەر کەسەکە ھەموو ڕۆژێ وەرزشی پێ نەکرا؛ ئەوا: دەبێت لە حەفتەی ھەر چ نەبێت (٣ - ٥) ڕۆژ وەرزش بکات. وە ئێمەی پزیشکان باشترین کات لۆ وەرزش کردن؛ بریتی لە کاتی بەیانی و دوای نوێژی بەیانی؛ واتا: ئەو کاتە مەعیدە خالییە و بەتاڵە.

* وەرزشەکان و کالۆری سەرف بوون: وەرن زەین بدەنێ؛ بزانین ھەر وەرزشێک چەند ووزە سەرف دەکات:
١. ڕۆیشتن (بەپێ ڕێکردن) = ٣.٦ لە یەک چرکە.
٢. پایسکل سواری = ٤.٥ لە یەک چرکەدا.
٣. گورگە لۆقە = ٤.٥ لە یەک چرکەدا.
٤. غاردانێ = پێنج لە یەک چرکەدا.
٥. مەلەوانی = پێنج لە یەک چرکەدا.
٦. تێنس = حەفت لە یەک چرکەدا.

خۆراک

مرۆڤ گیسکێ ھەیاسی نییە!! پێی بگۆترێت: ئەوە بخۆ یان ئەوە مەخۆ!؟ لە ھەندێک حالەت نەبێت؛ کە: حالەتی نەخۆشەکە تیر بووە؛ دەنا قەت دکتۆر بە نەخۆش ناڵێت دڕ دۆنگ بە و خواردن بگرەوە یان کەلیمەی مەمنوع نییە!!؟ بەڵکو ئەمۆژگاری نەخۆشەکە دەکات؛ کە:
ا. لە خواردن خۆی پشتەوشار نەکاتەوە (زۆر نەخوات).
٢. لە خواردنێ بێ تام نەبێت.
٣. لچ و چڵێس نەبێت (واتا؛ تەنیا مڕودەی شیرینی و چەوری نەبێت)!
ئەوجا ھەموو نەخۆشەکان باشترە زانیارییان لە سەر خۆراک ھەبێت؛ بەوەی بزانن ھەر خواردنێک ھەتا چەند ڕێژەی شەکر دەناو خینێدا بەرز دەکاتەوە (Glycemic index). بەگشتی ھەر خواردنێک ھەرسکردنی ئاسان بێت؛ ئەوا: ڕێژەکەی بەرز دەبێت. سەیر بکەن؛
ا. نانی سپی = ڕێژەکەی (٦٩)یە.
ب. برنجی بە چەڵتوک = (٦٦)ە.
ج. برنجی سپی = (٧٢)ە.
د. پەتاتە = (٧٠)یە.
ھ. شەکر = (١٠٠)ە.
و. مۆز = (٦٢)ە.
ز. پرتەڤاڵ = (٤٠)ە.
بەو مانایەی ئەوە ئەو ڕێژەی سووکەری بەرز کردنەوەیە؛ کە: خۆراکەکان دیاری دەکات. پێشان دەگۆترا؛ کە تەڕە و میوەی مل پێوەنێ! نا ھەنووکە دەگۆترێت بە گوێرەی ڕێژەی سووکەری بەرز کردنەوەکە قەراری لە سەر دەدرێت. یان نەخۆش ھەیە؛ نەوسی لۆ (برنج)ی دەڕژێت نایخوات بەس دەچێت یەک بەرداغ (پیپسی) دەخواتەوە؛ کە: بەرامبەرە بە یەک لەنگەری برنج.

* خۆراکی دروست لۆ کەسێک سووکەری ھەبێت: ڕێکخراوی تەندروستی جیھانیی خۆراکی دروستی لۆ کەسێک سووکەری ھەبێت بەمجۆرە داناوە:
ا. کاربۆھێدرات: (٥٠ - ٦٠٪)ی ووزەی پێویست دەبێت لە کاربۆھێدراتەوە بێت. لەوە فایبەر و ڕیشاڵ بە ڕێژەی (٤٠ گم⁄١٠٠٠ کالۆری) بێت.
ب. چەوری: (٣٠٪)ی ووزەی پێویست لە چەوری بێت، بەمەرجێک (٢٠٪)ی چەوری ڕووەکی و (١٠٪)ی چەوری گیانەوەری بێت. خواردنی دۆن و کۆڵیستڕۆڵ دەبێت لە (٣٠٠ مگم) کەمتر بێت.
ج. پڕۆتین: (٢٠٪)ی ووزەی ماوە لە گۆشت و پڕۆتین بێت! وە بڕی پڕۆتینی خوراو لە (٠.٨ گم⁄ کگم کێشی لەش) بێت.
د. خوێ: خوێی سۆدیۆم دەبێت کەمتر بێت لە (٦ گم⁄لە ڕۆژێک)دا و ئەگەر کەسەکە زەختی ھەبێت؛ ئەوا: دەبێت ھێشتا کەمی بکاتەوە لۆ کەمتر لە (٣ گم⁄ڕۆژێک)دا.
لێرەدا؛ دەردەکەوێت کە: کەسێک سووکەری ھەبێت دەبێت خواردنی وەکی کەسێکی دەشتەکی بێت و لە خواردنی شارنشین و شارستان بەدوور بێت.

* سەرچاوەکان:
١. نامیلەکەی دیاریکردن و چارەسەری نەخۆشی؛ ئەمریکا ٢٠٢٠ز.
٢. کتێبی ھەنگاو بە ھەنگاو چارەسەری سووکەری.
٣. کتێبی داڤیدسۆنی پزیشکی؛ ٢.١٨ز.