هەموو لەشێک پێویستی بە ڕاهێنان و چالاکی وەرزشی هەیە، هەندێک کەس دەیانەوێت ببنە خاوەنی ماسولکەیەکی توند و بەهێزبەتایبەتی پیاوان یان ئەو کەسانەی لاوازن.

ماڵپەڕی "sayidy" بۆ هاوکاری کردنی ئەو کەسانە باس لە چەند خۆراکێک دەکات، کە پێویستە 15 خولەک پێش یان پاش ڕاهێنانی وەرزشی بخورێت.

1-کەرەیەک هەیە تایبەتە بە خواردنی بەیانیان، ناوی "کەرەی پاقلەی سودانیە" زۆر بەسوودە پێش ڕاهێنانی وەرزشی بخورێت، چونکە بڕێکی باش پرۆتین و کاربۆهێدراتی تێدایە، خواردنی دوو کەوچکی گەورەی چێشت سوود پێدەگەیەنێت پێش ڕاهێنانی وەرشی تا وزەت پێببەخشێت.

2-لە دوای ڕاهێنان خواردنی گۆشتی ماسی زۆر پێویستە، باشترین جۆری خواردن بڕێکی باش پرۆتین دەدات بە لەشت.

3-پێش یان پاشی ڕاهێنانی وەرزشی زۆر پێویستە گیراوەی تایبەتی پرۆتین بخۆیتەوە، چونکە ماسولکەکانت پێویستی پێیەتی.

4-لەدوای ڕاهێنان خواردنی ماسی تونا یەکێکە لە پێکهاتە خۆراکیە سوودبەخشەکان، بڕێکی زۆری پرۆتین بە لەشت دەدات.

5-خواردنەوەی شوکوڵاتە و شیر لەدوای ڕاهێنان، زۆر بەسوودە، چونکە ئەو وزەی سەرف کردووە، دەیبەخشێتەوە بە لەشت بە پێدانی بڕێکی زۆری کاربۆهێدرات و پرۆتین، بەڵام با شیری کەم چەوری بێت تا زیان پێنەگەیەنێت.

6-لەدوای ڕاهێنان خواردنی سپێنەی هێلکە، زۆر بەسوودە چونکە دەوڵەمەندە بە پرۆتین و چەوری کەمە.

7-لەدوای ڕاهێنان خواردنی سنگی مریشک بەسوودە، چونکە دەوڵەمەندە بە پرۆتین و چەوری کەمە، بەڵام بەبێ پێستەکەی.

8-خواردنی ماستی کەم چەوری لەدوای ڕاهێنانی وەرزشی، بڕێکی زۆر کالسیۆم دەدات بە لەشت سوود پێدەگەیەنێت.