يعتبر تمرين الضفدع، والمسمى "Mandukasana" باللغة السنسكريتية، من بين أنواع الحركات الرياضية، التي تساعد على تنشيط منطقة البطن وعضلات الفخذين، ومفاصل الركبة، وتعزز الهضم، وتقلل من آلام الظهر، كما أنها تعمل على إعطاء الجسم شكله الممشوق والمتناسق.

ويمكن ممارس هذا التمرين في المنزل، دون الحاجة إلى التوجه إلى صالة الرياضة، وذلك لأنه بسيط يمكن ممارسته بسهولة من قبل المبتدئين.

ويتميز هذا التمرين بطريقة الجلوس وطريقة فتح القدمين، التي تشبه الضفدع، ومن هنا جاء اسمه، إذ يمكن وصفه بأنه نوع من أنواع اليوغا.

ريقة تنفيذ تمرين الضفدع
يعتمد تمرين الضفدع على جمع الطاقة داخل الجسم، ثم تحويلها من أجل نقلها عبر الحركات المخصصة لهذا النوع من الحركات الرياضية البسيطة.

إذ إن هذه الحركات تستهدف كلاً من الكتفين، وأسفل الظهر، والجذع، والفخذين، وعضلات الفخذ.

ومن أجل تنفيذها، يتم تثبيت الأطراف الأربعة على الأرض، مع فتح الساقين مثل الضفدع، فيما يجب أن تلامس أصابع قدميك تلامس بعضها البعض خلف الجسم.

وبعد ذلك يتم وضع اليدين أمام البطن، والبدء في عملية الشهيق والزفير بعمق، ومباشرة يتم الضغط على البطن من منطقة السرة، مع الانحناء ببطء إلى الأمام.

وعند الانحناء من الضروري التحديق إلى الأمام أو في السقف، مما يساعد على إبقاء الظهر في خط مستقيم.

وعند الثبات على هذه الوضعية، يتم الاستمرار في عملية الشهيق والزفير، والتي يجب أن تكون كل واحدة منها في مدة تصل من 30 إلى 60 ثانية.

وبعد ذلك يتم التحول إلى وضعية الطفل، من خلال ضم الركبتين إلى الصدر، ومد اليدين إلى الأمام، ثم وضع الذقن على الأرض.

يمكن الاستمرار على هذه الحركات لمدة 5 دقائق أو أكثر، حسب المدة التي يمكن القيام بها من طرف الشخص الخاضع لتمرين الضفدع.

طرق أخرى لتمرين الضفدع
هناك طرق أخرى لممارسة هذه التمارين، من بينها حركة الضفدع المواجه للأسفل، والتي تتم عن طريق خفض الرأس إلى مستوى الصدر، مع الحفاظ على نفس الحركات.

أو يمكن اعتماد وضع الطاولة، والذي يتم عن طريق تفريق الركبتين بعيداً عن بعضهما بقدر ما هو مريح من خلال الانزلاق عبر الساقين والركبتين.

ثم يتم وضع الكوع والساعدين على الأرض، وهنا يمكن وضع راحة اليدين على الأرض، أو تشبيك أصابع اليدين معاً لإعطاء شكل قبضة المطرقة.

وبعد ذلك يتم رفع عظم الذنب، وتوسيع أسفل الظهر، مع تمديد عميق في الفخذين والوركين، مع القيام بالشهيق والزفير حسب القدرة.

وهنا تأتي مرحلة المشي باليدين أو الذراعين إلى الأمام قليلاً، مع خفض الركبتين وبقية الجسم للاستلقاء على الأرض والاسترخاء في النهاية.

الحالات التي يمنع فيها ممارسة تمرين الضفدع
يجب على الأشخاص المبتدئين الانتباه إلى مجموعة من النقاط، عند ممارسة تمرين الضفدع، أهمها تجنب احتباس التنفس في حال عدم الاعتياد على عملية الشهيق والزفير لمدة طويلة.

فيما يتم منع ممارسة هذه الحركات من طرف الأشخاص الذين يعانون من حالات القرحة الهضمية، و خضعوا لجراحة في البطن قبل فترة قصيرة.

كما أنه لا يمكن القيام بهذا التمرين من قبل الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أسفل الظهر، أو العمود الفقري.

أما بالنسبة للنساء الحوامل، فيمكن لها ممارسة تمارين الضفدع في حال حصلت على الموافقة من طرف الطبيب الخاص بها.

أما إذا كان الشخص الذي يريد ممارسة هذه التمارين يعاني من آلام المعدة، أو الإسهال، أو مشاكل سواء على مستوى الركبة أو الكاحل، فعليه الانتظار حتى يتم الشفاء تماماً.

فوائد تمرين الضفدع
يساعد تمرين الضفدع في الضغط على البطن، ما يعمل في تدليك وتنشيط أعضاء البطن، وبالتالي استعادة الصحة والتخفيف من المشاكل المقلقة.

كما أنه يتم الضغط على غدة البنكرياس، ما يحفز إفراز الأنسولين في الجسم، وبالتالي يساعد مرضى السكري في تعديل مستوى السكر في الدم.

كما أن هذه الحركات تؤدي إلى خفض الرأس أثناء الانحناء إلى الأمام، ما يساعد في اندفاع الدم نحو الدماغ لتهدئة أنسجته، والقضاء على التوتر.

وفي ما يخص تكرار حركات تمرين الضفدع، فإنها تساعد على حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن والخصر، الشيء الذي يعطي الجسم قوام ممشوق، إضافة إلى جعل الكتفين أكثر مرونة.

علاوة على ذلك، فإن هذا التمرين يقوي الوركين وأسفل الظهر والكاحلين والركبتين، ويحسن تدفق الدم الذي يضمن نومهما، إضافة إلى تقوية العمود الفقري.

 

 

باسنيوز