يعد الحديد معدنا أساسيًا، للوقاية من فقر الدم أو التغلب عليه، جسمنا يحتاج لصنع بروتينات الهيموجلوبين والميوجلوبين (الموجودة في خلايا الدم الحمراء والعضلات على التوالي)، والتي تساعد في حمل وتخزين الأكسجين في الجسم.
وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن هذا المرض يصيب 24.8 بالمئة من السكان، فضلا عن أن السبب الأكثر شيوعا لفقر الدم، هو نقص الحديد. ونُصاب بهذا المرض، عادةً بسبب عدم وجود هذا المعدن في النظام الغذائي.
في الحقيقة، دائما ما يكون هذا المرض أكثر شيوعًا عند النساء مقارنة بالرجال، بسبب فقدان الدم أثناء الحيض أو أثناء الحمل، وعند ممارسة الرياضة كثيرًا. حسب ما نشر موقع “sabervivir” وترجمة “وطن”.

وعلى عكس ما تعتقده، يوجد المصدر الحقيقي للحديد في المنتجات الحيوانية، أكثر من المواد النباتية.
الوجبة الأكثر اكتمالا

تحتوي اللحوم الحمراء على معظم الحديد. ومع ذلك، ينبغي عدم الإفراط في تناولها، خوفا من الزيادة في الكوليسترول ووفرة في الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي خلط بعض اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن مع البقوليات أو الخضار الورقية الداكنة في الوجبة، إلى تحسين امتصاص الحديد أكثر من المصادر النباتية وحدها مثل السبانخ إلى ثلاث أضعاف تقريبا.

1-السبانخ
يعتبر السبانخ أحد الخضار الورقية الغنية بالمواد الغذائية، التي تمتلك فوائد كثيرة، فضلا عن أنه يعد خيارا ممتازا للوقاية من فقر الدم وعلاجه، وذلك نظرًا لكونه يعد غنيًا بالحديد وحمض الفوليك المهمين جدًا لإنتاج كريات الدم الحمراء، إضافة إلى احتوائه على فيتامين ج المهم لتعزيز امتصاص الحديد.
من الفوائد الأخرى للسبانخ:وقاية من السرطان
يحتوي السبانخ على مضادات قوية للأكسدة، مثل: الفلافونويدات والكلوروفيل، وهي مواد قد يكون لها دور في محاربة السرطان ومنع نمو الخلايا السرطانية، وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي وسرطان الجلد.

دعم جهاز المناعة
من فوائد السبانخ أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة عمومًا، كما يساعد على محاربة الالتهابات والعدوى باحتوائه على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين هـ والتي تعد من مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة.

تنظيم ضغط الدم
يساعد السبانخ على تنظيم ضغط الدم، إذ يحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم والذي بدوره ينظم مستويات الصوديوم في الدم، وبالتالي الحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي، كما لبعض بروتينات السبانخ دور كبير في منع تضيق الشرايين.

الحفاظ على صحة جهاز الدوران
من فوائد السبانخ العديدة أنه يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض الكولسترول الضار في الجسم (LDL) لاحتوائه بشكل خاص على اللوتين وكميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة.
تحسين الهضم

يساعد السبانخ على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وذلك لما يحتوي عليه من كمية كبيرة من الألياف والسوائل الضرورية لتحسين عملية الهضم وحركة الامعاء، ومنع الامساك.

الحفاظ على صحة العظام
يساعد السبانخ على مقاومة هشاشة العظام والوقاية منها، إذ يعد السبانخ مصدر مهم للكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ك، وجميعها عناصر ضرورية لأجل تقوية العظام والحفاظ على كثافتها، والتقليل من فرصة حدوث الكسور.

المساعدة في خسارة الوزن
يستخدم السبانخ في الحميات الخاصة لخفض الوزن، وذلك لكونه غنيًا بالألياف والماء ما يعمل على زيادة الشعور بالإمتلاء والشبع، ناهيك عن أنه قليل في السعرات الحرارية.

الحفاظ على صحة الجلد والشعر
من فوائد السبانخ المهمة الحفاظ على صحة ومظهر الجلد والشعر، وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد، ما له أثر كبير في الحفاظ على رطوبة البشرة، والتقليل من ظهور حب الشباب، وتسريع التئام الجروح، والوقاية من تساقط الشعر.

الحفاظ على صحة العيون
يحتوي السبانخ على الفلافونويدات المهمة في الحفاظ على صحة العيون، والوقاية من حدوث أمراض خطيرة، مثل: مرض الساد، إضافة إلى احتواء السبانخ على فيتامين أ وفيتامين ج المهمان في الحفاظ على سلامة النظر.

القيمة الغذائية للسبانخ
يعد السبانخ من فئة الخضروات الورقية داكنة اللون، ولونه الأخضر الداكن يدل على أنه مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، منها: الحديد، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنييسيوم، والنحاس، والمنغنيز، إضافة إلى محتواه العالي من فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، ومضادات الاكسدة القوية كالفلافينويد، مع كمية تكاد معدومة من الدهون.

2-فيتامين سي
أثبتت الدراسات التي نشرها موقع « ناشونال ليبراري أوف ميديسان»؛ بأنّ فيتامين سي، يساعد الجسم على زيادة امتصاص الحديد، وذلك يساعد في الحد من الإصابة بمرض فقر الدم، وليس هذا فحسب بل فيتامين سي وفيتامين أ معا قادرين على علاج مرض الانيميا بشكل كبير.

وأشارت الدراسة، أن فيتامين سي يساعد في التصدي للإصابة بمرض تليف الكبد، وعلاج فعال للالتهابات، بالإضافة إلى أنه مقوي للمناعة.
في سياق متصل، تضاعف هذه المغذيات المضادة للأكسدة امتصاص الحديد، الذي توفره الأطعمة النباتية. يمكنك العثور على هذا الفيتامين في الحمضيات والفراولة والطماطم والبطاطس، والعديد من المواد الغذائية الأخرى.

وعلى العكس من ذلك، هناك بعض الأطعمة، التي تقلل من امتصاص الحديد. على غرار الشاي الأسود أو شاي البيكو. بالإضافة إلى عين الجمل، التي تقلل من معدل امتصاص الحديد بالجسم، بنسبة تتراوح ما بين 50 و65 بالمئة، لاحتوائه على حمض الفيتيك، وهو نفس الحمض الموجود في السمسم والبقوليات والحبوب الكاملة.

كما أن الشوكولاتة، تعتبر من الأطعمة الغنية بالأوكسالات، وهي عبارة عن مركبات تنتمي لحمض الأكسليك الذي يؤثر سلبًا على عملية امتصاص الحديد بالجسم، هذا بالإضافة إلى محتواها المرتفع من الكافيين.

من المعلوم أيضا، أن تناول منتجات الألبان بكميات كبيرة قد يكون أحد أسباب الإصابة بفقر الدم، لأن استهلاك أكثر من 50 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا 50، قد يمنع الجسم من امتصاص الحديد.

هذا ويحتوي البيض على مركب بروتيني يدعى “الفوسفيتن”، ثبت أنه يمنع الجسم من امتصاص الحديد المتوفر بالأطعمة، فالبيضة المسلوقة تعيق عملية الامتصاص بنسبة تصل إلى 28 بالمئة تقريبا.